Gezond bewegen is onderdeel van een gezonde leefstijl

De overgang brengt voor 80% van de vrouwen de nodige ongemakken met zich mee. Stemmingswisselingen, opvliegers, spierkrampen en gewichtstoename; om er maar een paar te noemen. Bewegen kan helpen om hier verlichting in te brengen én werkt bovendien preventief. Passend bewegen helpt gezond ouder te worden.

Het bewegingsadvies van de  gezondheidsraad

De gezondheidsraad heeft in 2017 een bewegingsadvies uitgebracht. Kort door de bocht ziet dat er als volgt uit:

1. Dagelijks 20-25 minuten bewegen. Bewegen houdt in, dat je een rustige belasting hebt, dat je merkt dat je hartslag ietsje omhooggaat en dat je het iets warmer krijgt. Voorbeelden van bewegen zijn stevig wandelen, het huis schoonmaken, traplopen, flink doortrappen als je naar je werk fietst en dansen. 

2. 2x in de week 1 uur trainen. Onder trainen wordt verstaan flinke spier- en botbelastende oefeningen. Je kunt denken aan trainen in de sportschool met apparaten en gewichten, poweryoga, pilates of bootcamp, een stevige atletiektraining of boksen. Welke van deze sporten doe jij?

Een balans vinden en een optimale combinatie van bewegen en trainen is voor veel mensen een zoektocht. Welke balans wordt dat voor jou?

Ben je in de overgang? Dan is een veel gehoorde bijkomstigheid stijfheid. Herken je dat? Hier is een voorbeeld: Je wilde deze zomer op je buik in de zon liggen en wat schetst je verbazing? Opeens kun je je hoofd niet meer gemakkelijk naar één van de twee kanten draaien zonder het te voelen in je nek (of het lukt helemaal niet meer). En kun jij ’s morgens nog altijd met gemak je sokken aantrekken? Of heb je daar stiekem een steuntje van een stoel of muur voor nodig? Het lijkt zomaar vanuit het niets te komen.

Je kunt natuurlijk blijven wachten tot de stijfheid en daarmee bewegingsvrijheid zover komt, dat je niet meer over je schouder kunt kijken als je op de fiets of in de auto zit. Het kan ook anders! Hoe dan?

Oefening tegen stijfheid: knieën naar de borst

Een bekende yoga-oefening, ook wel bekend onder de naam 'Apanasana' (Sanskriet)

Duur: 1 minuut (beide benen tegelijk) of 2 minuten (1 minuut rechts en 1 minuut links)

Doel: Loslaten wat niet meer nodig is en afvalstoffen afvoeren

Effect: Verlichting van geestelijke spanning, buigzame kniegewrichten en onderrug

Als je de oefening met beide benen tegelijk doet, kan het alleen liggend. Deze houding kan verlichting bieden bij heftige menstruatie. Doe je liever de zijdes afzonderlijk? Dat kan zowel liggend, als staand of zittend op een stoel. 

Uitvoering met beide benen tegelijk:

• Ga languit op je rug liggen op de mat, je benen naast elkaar
• Laat zonder moeite je rug ontspannen in het matje zakken
• Trek beide knieën naar je toe 
• Omarm beide knieën en trek ze een beetje verder naar je borst
• Doe dit totdat je weerstand voelt. Forceer niet!
• Ontspan je onderrug en adem rustig door
• Houd dit een minuut vast 

Knie naar de borst op je (bureau)stoel, eerst het ene been, dan het andere:

• Ga op het puntje van je stoel zitten
• Plaats je linkervoet stevig en plat op de grond
• Trek je rechterknie naar je toe en laat je linkerbeen gestrekt liggen
• Omarm je rechterknie met beide handen en trek je knie – zonder te forceren – een beetje verder naar je borst totdat je weerstand voelt
• Ontspan en adem rustig door
• Houd dit een minuut vast
• Op een uitademing laat je je rechterknie los en strek je je rechterbeen

Herhaal dit aan de linkerkant

Knie naar de borst staand, eerst het ene been, dan het andere:

• Je kunt de oefening doen staand op 1 been of staand tegen een muur
• Sta stevig en ontspannen op je linkerbeen, met de knie van het slot
• Omarm je rechterknie met beide handen en trek je knie – zonder te forceren – een beetje verder naar je borst totdat je weerstand voelt
• Ontspan en adem rustig door
• Houd dit een minuut vast
• Op een uitademing laat je je rechterknie los en strek je je rechterbeen

Herhaal de oefening met je rechterbeen als standbeen en je linkerknie naar de borst

We zijn benieuwd hoe jij deze oefening óf andere oefeningen tegen stijfheid inpast in je dagelijkse leven. Vertel het ons via info@yuforyou.com.

Liefs,

Gisela